Een wake-up call voor een betere nachtrust

Geleverd door Withings

Slaapproblemen zijn niets nieuws. In de middeleeuwen beschreef de dichter Geoffrey Chaucer ontroerend de frustratie van slapeloosheid. William Shakespeare bracht slaapgebrek zo overtuigend in zijn toneelstukken dat veel geleerden aannemen dat de toneelschrijver zelf aan slapeloosheid leed. Zelfs AA Milne's Winnie de Poeh telde schapen en Heffalumps (denkbeeldige olifanten) in zijn zoektocht om in slaap te vallen.

Tegenwoordig naderen slaapproblemen epidemische proporties. Ongeveer 48 procent van de Amerikanen zegt dat ze soms niet kunnen slapen, volgens de National Sleep Foundation (NSF), een non-profitorganisatie die slaapeducatie en pleitbezorging promoot. En 22 procent geeft aan de hele of de meeste nachten slapeloosheid te ervaren, volgens NSF-enquêtes.

Wanneer slaap problematisch is, zijn mensen er vaak bang voor, merkt W. Christopher Winter op, een neuroloog en specialist in slaapgeneeskunde en medisch directeur van het Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center in Charlottesville, Virginia. Mensen brengen uren door met woelen en draaien, hopend en biddend dat de slaap komt, en voelen zich vaak steeds hopelozer naarmate de nacht vordert.

OORZAKEN EN KOSTEN

Wat veroorzaakt slapeloosheid? Clete Kushida, medisch directeur van het Stanford Sleep Medicine Center aan de Stanford University in Palo Alto, Californië, en voorzitter van de World Sleep Foundation, noemt een aantal factoren: van ziekte tot depressie tot aandoeningen zoals slaapapneu of rustelozebenensyndroom. Chronische pijn, sommige medicijnen, stress en levensstijlgebeurtenissen zoals baanverlies of echtscheiding kunnen ook leiden tot slapeloosheid.

Wat de oorzaak ook is, slapeloosheid eist zijn tol - en niet alleen van individuen. Volgens onderzoek in het medische tijdschrift kost de gemiddelde Amerikaanse werknemer zijn of haar bedrijf elk jaar $ 2.280 aan productiviteitsverlies als gevolg van slapeloosheid. Slaap . Voor de natie als geheel komt dat neer op maar liefst $ 63,2 miljard aan productiviteitsverlies als gevolg van vermoeidheid van de werknemers.

SNOOZE EN VERLIES

Een deel van het probleem is natuurlijk dat veel mensen niet alleen moeite hebben met slapen: ze hebben ook moeite met wakker worden. Hun dag begint met een onaangename schok, wanneer een luide wekker of radio plotseling hun slaap verstoort. Ze drukken op de snooze-knop; een paar minuten later sloegen ze het opnieuw. En opnieuw. En nogmaals - soms een dozijn of meer keer.

Mensen moeten om 7 uur 's ochtends opstaan, dus ze beginnen om 5 uur of 6 uur 's ochtends wakker te worden en op 'snooze' te drukken, zegt Winter. In de meeste gevallen zijn mensen beter af met een paar uurtjes langer hun ogen dicht en dan gewoon op tijd uit bed komen, voegt hij eraan toe: Waarom zou je vrijwillig je slaap versnipperen? (Voor de meeste volwassenen lijkt zeven tot acht uur ononderbroken slaap ongeveer de juiste hoeveelheid te zijn, volgens de National Institutes of Health.)

Hoewel zoemende, piepende of schetterende alarmen mensen kunnen dwingen op te staan, genereren die opties doorgaans geen positieve wekervaring, zegt Michael J. Decker, een slaapspecialist en universitair hoofddocent aan de verpleegschool van Case Western Reserve Universiteit in Cleveland, Ohio. Sterker nog, als we wakker worden geschrokken van luidruchtige apparaten, voelen we ons misschien nog slechter op een toch al knorrige ochtend, zegt hij. Zie The Snooze Factor voor meer onderzoek naar de wake-up-ervaring.

LICHT: HET ALLE BELANGRIJKE INGREDI .NT

Als er een rode draad is door het advies van experts over hoe je goed kunt slapen en fris wakker kunt worden, dan is het dit: begrijp de kracht van licht, vooral 's ochtends.

Een sterke dosis licht 's ochtends kan de slaperigheid compenseren, zegt Kushida. Patiënten die zichzelf kort na het ontwaken ongeveer 30 minuten aan licht blootstellen, voelen zich waarschijnlijk de hele dag alert.

Ondertussen zijn er aanwijzingen dat geleidelijk wakker worden als reactie op licht - alsof de dageraad de kamer op natuurlijke wijze verlicht - niet alleen prettiger is, maar ook de hele dag voordelen oplevert. Het is aangetoond dat de aanwezigheid van licht voorafgaand aan het ontwaken het cortisolniveau in ons lichaam verhoogt, een neurohormoon dat helpt om onze hersenen en ons lichaam voor te bereiden op de stressoren van de dag, legt Decker uit. Extra licht en cortisol in de ochtend zorgen ervoor dat mensen zich gedurende de dag beter kunnen aanpassen aan stress, waardoor ze topprestaties kunnen leveren.

AANBEVELINGEN VOOR BETERE RUST

Experts geven de volgende tips voor een goede nachtrust:

• Stel een schema op - en houd je eraan. Houd een regelmatig tijdschema aan om naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend, zegt Kushida. Winter is het ermee eens: het lichaam wil alles volgens een schema doen, zegt hij. Je moet consistentie creëren. Door regelmatige slaap-waakcycli te behouden, kunnen mensen in harmonie blijven met hun circadiaanse ritmes, fysiologische processen die ongeveer 24-uurspatronen volgen, grotendeels als reactie op licht en duisternis. Een consistente bedtijd helpt het lichaam ook om maximaal te profiteren van melatonine, een natuurlijk hormoon dat wordt gestimuleerd door weinig licht en slaperigheid veroorzaakt.

• Investeer in goed beddengoed. Velen van ons zullen honderden of duizenden dollars uitgeven aan woonkamermeubilair, maar beknibbelen op het kopen van een goede matras en kussens, merkt Decker op. Hij moedigt patiënten aan om matrassen in de winkel te testen, op zoek naar de juiste stevigheid. Degenen die weten of vermoeden dat ze allergieën hebben, kunnen op zoek gaan naar hypoallergene matrassen en kussens.

• Creëer een rustige omgeving . Geen stapels wasgoed op de vloer. Geen boeken verspreid, zegt Decker. Een rommelige kamer kan soms een gevoel van angst bevorderen. Als je levendige huisdieren hebt - een kat die 's nachts je voeten aanvalt of een hond die om 2 uur 's nachts wil spelen - moet je misschien een huisdiervrije zone creëren tijdens de slaapuren.

• wind naar beneden . We weten allemaal dat regelmatige lichaamsbeweging belangrijk is voor een goede gezondheid. Maar als je slapeloosheid wilt voorkomen, zeggen experts dat het het beste is om minstens twee of drie uur voor het slapengaan niet te sporten.

• Schrijf waar je aan denkt . Mensen met Type A-persoonlijkheden kunnen veel dingen in hun hoofd hebben, zegt Kushida. We raden ze aan om voor het slapengaan alles op te schrijven wat hen dwars zit. Dat stelt hen in staat om die problemen opzij te zetten - in ieder geval tijdelijk - wanneer het tijd is om te slapen.

• Als je niet kunt slapen, sta dan even op. Ga naar een andere kamer en doe iets waar je slaperig van wordt, adviseert Kushida. Het deel van de verhuizing naar een andere kamer is van cruciaal belang, benadrukt hij: het doel is om je denken over de slaapkameromgeving te herconditioneren als een slaapplaats, niet een plaats van woelen en draaien.

• Controleer op medische oorzaken . Onderzoekers hebben minstens 90 verschillende slaapstoornissen geïdentificeerd, zegt Kushida. Een van de meest voorkomende zijn slaapapneu, een ademhalingsprobleem en het rustelozebenensyndroom, dat meedogenloze spiertrekkingen en schoppen veroorzaakt. Beide zorgen ervoor dat mensen 's nachts herhaaldelijk wakker worden - en meestal de volgende dag moe voelen. Het aanpakken van het onderliggende probleem kan de bijbehorende slaapproblemen verlichten of zelfs elimineren.

• Kijk eens goed naar je bedpartner. Als u niet kunt slapen, kan het zijn dat uw significante ander ook niet slaapt. Een groot aantal mensen slaapt slecht door het snurken van hun bedpartner, rusteloze benen of nachtmerries, zegt Decker. Veel van die gedragingen zijn symptomen van een onderliggende en mogelijk ernstige slaapgerelateerde stoornis - en moeten natuurlijk met een arts worden besproken.

• Volg je slaappatroon. De stroom van de ene slaapcyclus naar de andere zou het lichaam en de hersenen moeten herstellen voor de nieuwe dag die voor ons ligt, dus als je niet goed uitgerust wakker wordt, kun je overwegen om je slaapcycli bij te houden. U kunt kiezen uit vele apparaten en mobiele apps om uw slaappatroon de hele nacht in de gaten te houden en u te helpen bepalen of u uw slaappatroon moet veranderen. (U kunt bijvoorbeeld wat eerder naar bed gaan of een paar minuten later wakker worden.)

Ten slotte kunt u ook overwegen om een ​​natuurlijk slaaphulpmiddel aan te schaffen. Een aantal producten kan je helpen om rustiger in slaap te vallen en wakker te worden.

Het Withings Aura-apparaat combineert een slaapsensor, bedlampje en -geluidsapparaat en een smartphone-app om lichaamsbeweging, ademhaling en hartslag 's nachts te volgen. Het straalt ook zachte licht- en geluidsprogramma's uit om u te helpen in en uit uw slaapcyclus te komen. Voor meer informatie bezoek http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

zich verstoppen