Ik probeerde mijn slapeloosheid te hacken met technologie. Dit is wat werkte.

Conceptuele afbeelding van een vrouw die z'n vangt in een net dat eruitziet als een smartphone. Rose Wong

Ik stopte met slapen toen ik 18 was.

Ik was net op de universiteit aangekomen en was voor het eerst in mijn leven van een klein dorp naar een grote stad verhuisd. Londen was luid en druk. Ik verbleef in een slaapzaal met een heleboel mensen die ik niet kende. Er was een ziekenhuis in de buurt met sirenes die altijd afgingen. Ik was gestresd.

Ik ontwikkelde slapeloosheid. Ik woelde en draaide, nacht na nacht. Hoe meer ik de slaap achtervolgde, hoe meer het me leek te ontgaan. In het ergste geval had ik het gevoel dat ik bijna twee weken bijna niet had geslapen. Uiteindelijk moest ik bijna een maand slaapmedicatie slikken om me weer in de schijn van een goede routine te duwen. Fast-forward naar vandaag, en hoewel ik over het algemeen goed slaap, komt slapeloosheid soms nog steeds terug om me te achtervolgen.

Ik ben verre van alleen: ongeveer een kwart van de Amerikanen ervaart elk jaar acute slapeloosheid, een statistiek die elders in de wereld wordt herhaald. Alleen al in de VS zijn dat 82 miljoen mensen die moeite hebben met slapen.

Gezien die cijfers is het geen wonder dat er zoveel tech-startups zijn hopen te verzilveren door slaap te regelen voor patiënten. Na een periode van bijzonder slechte slapeloosheid, besloot ik een aantal van hen te proberen. Misschien kan een van de slaaptechnologieproducten op de markt een betere optie zijn dan alleen maar pillen slikken.

Zelfs als je geen slapeloosheid hebt, is de kans groot dat je niet genoeg slaap krijgt. De hoeveelheid die we nodig hebben, verschilt van persoon tot persoon, maar een beoordelingsonderzoek uit 2016 concludeerde dat de meeste volwassenen meer dan zeven uur slaap per nacht nodig hebben. Alles minder dan dat wordt geassocieerd met een verhoogd risico op onder meer obesitas, dementie, diabetes en hartaandoeningen. Het aantal Amerikanen dat elke nacht zes uur of minder slaapt stijgt , Echter.

Wanneer je je slaap op de lange termijn verstoort, begint het je gezondheid op vele, vele manieren aan te tasten, zegt Michael Twery, directeur van het Amerikaanse National Center on Sleep Disorders Research.

Verder begrijpen we verrassend weinig van slaap. We hebben bijvoorbeeld geen idee waarom sommige mensen goed slapen en anderen slecht, zegt Jamie Zeitzer, universitair hoofddocent aan het centrum voor slaapwetenschappen en geneeskunde van Stanford University.

Wat we wel weten, is dat niet alleen de hoeveelheid slaap telt. Het type slaap is ook belangrijk: we hebben een mix nodig van diepe, lichte en REM-slaap (snelle oogbeweging - de laatste fase voordat je wakker wordt). Elke 90 minuten wordt een volledige slaapcyclus voltooid en we hebben ongeveer vijf van deze cycli per nacht nodig om goed uitgerust te zijn. Dat komt omdat de cycli verschillen naarmate de nacht vordert: vroege cycli omvatten meer diepe slaap en we hebben meer REM-slaap in de laatste stadia. Goed slapen houdt ook slaapefficiëntie in: slapen voor het grootste deel van de tijd die in bed wordt doorgebracht.

Dus hoe weet je dat je de juiste soort krijgt?

Dat is waar slaap-tracking-gadgets kunnen helpen. Als u naar een medische professional gaat die klaagt over slapeloosheid, is een van de eerste vragen die zij zullen stellen, precies hoeveel u slaapt. Als je dat niet weet, hoe weet je dan zeker of je echt een probleem hebt? We raden mensen aan een slaapdagboek te gebruiken of technologie te gebruiken om hun slaap bij te houden, zegt Twery.

Over het algemeen gebruiken slaaptrackers uw beweging als een proxy om te schatten hoeveel van de nacht u hebt geslapen. Ik had mijn slaap nooit op deze manier geregistreerd; in plaats daarvan vertrouwde ik op het doen van ruwe berekeningen in mijn hoofd. Maar het idee is overtuigend, vooral voor tech-minded types, dus ik besloot dat tracking de plek was waar ik moest beginnen. Een van de gemakkelijkste manieren om dit te doen, is een slaapvolgmat die u onder uw matras legt.

Slaap is als een kat. Het komt alleen naar je toe als je het negeert.

Een van de best verkochte matten is gemaakt door de Franse firma Withings . Het maakt gebruik van ingebouwde druksensoren om bij te houden hoe lang en hoe diep je slaapt, je hartslag en je snurken (er zit een microfoon in de mat, die ik na de eerste nacht heb uitgeschakeld - nee bedankt).

Die eerste nacht, me er terdege van bewust dat mijn slaap (of het gebrek daaraan) zou worden bijgehouden en gescoord, woelde en draaide ik me herhaaldelijk om de gegevens die zouden worden geproduceerd. De mat leverde wel veel gegevens op, maar geen daarvan was erg bruikbaar, omdat hij geen onderscheid kon maken tussen mijn man en mij. Die is na een week weggegooid.

Ik had iets nodig dat mij volgde, en alleen mij.

Misschien was de Oura-ring het antwoord. Het is een sensorvolle, stevige band die je om je vinger draagt. Het is bedoeld om 24/7 te worden gedragen en heeft een versnellingsmeter die beweging bewaakt, sensoren om je temperatuur te volgen en infrarood-LED's die je hartslag meten. Het is minder omslachtig dan het dragen van een smartwatch. De gegevens worden gepresenteerd in een reeks dashboards in een gelikte app. Het lijkt nauwkeurig: het vertelde me dat ik de meeste nachten ongeveer zeven uur sliep, wisselend tussen diepe, lichte en REM-slaap, met een paar keer volledig wakker zijn.

Maar tenzij een apparaat je hersenactiviteit meet, kan het niet echt vertellen in welk slaapstadium je je bevindt, zegt psycholoog Elizabeth Woodward. Ringen, horloges of matten, die beweging als proxy gebruiken, zijn gewoon niet betrouwbaar genoeg.

Dat liet de laatste tracking-optie: de Droom hoofdband. Het is een van de weinige slaaptrackers op de markt die de zogenaamde gouden standaard van slaapmonitoring toepast die in het laboratorium wordt gebruikt: elektroden die langs je voorhoofd worden geplaatst, die je hersenactiviteit registreren met behulp van een EEG. Een andere, genaamd Slaap herder , gebruikt hetzelfde concept.

Droom

Ze zien er allebei belachelijk uit. Volgens Woodward is het concept echter levensvatbaar. Ze zegt dat klinische proeven die nu worden uitgevoerd met slaapvolgende hoofdbanden veelbelovende vroege resultaten hebben opgeleverd. Dreem zegt dat het vijf EEG-sensoren heeft. Het zal niet perfect zijn, maar het kan een goed idee geven van je slaapstadia, zegt ze.

De gegevens van de Dreem-hoofdband gaven aan hoeveel ik gedachte Ik had geslapen. Elke nacht slapen met een hoofdband is echter niet iets waar ik zin in heb op de lange termijn. En eerlijk gezegd weet ik niet zeker wat ik met de informatie over slaapstadia moet doen, behalve op een fatsoenlijk tijdstip naar bed gaan en later op de dag cafeïne vermijden, wat ik allebei al doe.

Dreem vereist ook dat je een app gebruikt, door op een Sleep Start-knop te drukken wanneer je naar bed gaat. Dit betekende dat ik mijn smartphone 's nachts aan moest laten staan ​​(vóór dit experiment had ik de neiging om hem uit te schakelen van ongeveer 20.00 tot 21.00 uur). Dit voelde als een stap achteruit. De Dreem-hoofdband is misschien handig voor sommige mensen, maar niet voor mij.

Er is echter één potentieel voordeel voor de Dreem: het kan je in staat stellen om thuis door artsen te worden gecontroleerd in plaats van dat je in een laboratorium moet slapen terwijl je wordt geëvalueerd, vertelde Twery me. Dit kan nuttig zijn voor het diagnosticeren van ernstige aandoeningen zoals slaapapneu, zegt Woodward.

Het nadeel van zoveel van deze volgtechnologie is dat het je aanmoedigt om slaap te zien als iets dat kan worden verholpen, of een... gamified proces waar je goed op kunt winnen of scoren. Voor een slapeloze als ik is dat contraproductief. Er is nu zelfs een woord voor een ongezonde obsessie met je slaapstatistieken: orthosomnie.

We willen dat slapelozen zich niet meer op de cijfers concentreren, legt Zeitzer uit. Dus in plaats van door te gaan met het bijhouden van het aantal uren slaap dat ik krijg, besloot ik te kijken of andere soorten technische producten die er zijn, zouden kunnen helpen.

'Er is nu een woord voor een ongezonde obsessie met je slaapstatistieken: orthosomnie.'

Talrijke studies (zij het met zeer kleine steekproefomvang) hebben geconcludeerd: dat lichttherapie kan helpen bij slapeloosheid. Het is logisch: we zijn tenslotte dieren, en onze circadiane ritmes worden gecontroleerd door: een klein stukje van ons brein die reageert op licht en donker. Gezien het bewijs leek het het proberen waard.

Dus probeerde ik een Lumie-wekker met zonsopgangsimulatie. Je stelt de tijd in waarop je wakker wilt worden en het lampje boven op de klok wordt heel geleidelijk feller in het half uur daarvoor. De klok is populair bij atleten: hij wordt gebruikt door Premier League-voetballers, wielrenners en het Britse zwemteam. Ik vond het leuk, omdat het wakker worden veel minder een schok leek te maken. En elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker worden is een methode die vaak wordt aanbevolen als een manier om slapeloosheid te verslaan. Lumie is een blijvertje, maar het helpt niet echt om me in de eerste plaats in slaap te brengen, of om me weer in slaap te brengen als ik 's nachts wakker word. Het helpt me gewoon, op een kleine manier, om te gaan met de effecten van niet genoeg slaap krijgen.

SOMNOX

We weten echter allemaal dat ontspannen ons helpt om ons voor te bereiden op de slaap. Voer Somnox in. Het is een nierboonvormige robot van $ 599 die is ontworpen om gebruikers te helpen ontspannen terwijl ze zich nestelen en ermee synchroniseren terwijl hij zachtjes in en uit ademt. Somnox beweert dat op tijd ademhalen met de robot je in een meditatieve gemoedstoestand zal brengen, waardoor het gemakkelijker wordt om weg te drijven. Het levert geen enkel bewijs om dit te staven. Misschien werkt de slaaprobot voor sommige mensen. Het deed het niet voor mij. Het was stijf en duidelijk niet knuffelig. Er op tijd mee ademen ging niet vanzelf. Het ging op de plank.

Ik merkte dat ik om drie uur 's nachts met een wazige blik de verdiensten van verzwaarde dekens googelde. Het idee is dat de zachte maar stevige druk cortisol verlaagt en verhoogt dopamine, serotonine , en melatonine-hormonen die ontspanning bevorderen en onze hersenen vertellen dat het tijd is om te slapen. Een paar vrienden zweren erbij. De aantrekkingskracht is niet moeilijk te zien, maar hard bewijs dat ze werken tegen slapeloosheid is schaars.

Terwijl ik deze gadgets testte, merkte ik dat mijn slaap verslechterde. Mijn angstniveaus gingen omhoog, bijna onvermijdelijk: het stresshormoon cortisol neemt af bij een goede nachtrust, maar een gebrek aan slaap leidt tot hogere cortisol, en dat betekent meer stress. Al die moeite om technologie te vinden die me zou helpen beter te slapen, had het tegenovergestelde effect.

Op het punt om het helemaal op te geven en alleen medicijnen te nemen, wendde ik me tot een vriend die me aanraadde om cognitieve gedragstherapie te proberen. CGT voor slapeloosheid heeft het voordeel van de wetenschap om het te ondersteunen. Er is 25 jaar robuust bewijs dat het werkt, uit gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde onderzoeken. Sterker nog, je hebt niet zoveel CGT nodig om het te laten werken: slechts vier tot acht sessies, een recente beoordeling van het onderzoek concludeerde .

ptsd.va.gov

CGT zou de eerstelijnsbehandeling voor slapeloosheid moeten zijn, adviseert neuroloog Kirstie Anderson, die een groot onderzoeksprogramma naar slaap leidt aan de Newcastle University in het VK.

Waarom werkt het zo goed? Omdat je in wezen beter kunt slapen door je er minder zorgen over te maken, legt ze uit: Slaap is als een kat. Het komt alleen naar je toe als je het negeert.

Ik was bang dat ik het me niet kon veroorloven om vergoedingen voor een therapeut te betalen. Handig, ik hoefde het niet: een groeiend aantal apps beloven je onderweg CGT te bieden voor slapeloosheid, in je zak. Er zijn er meerdere op de markt: Somryst , ontwikkeld door Pear Therapeutics; CGT-i Coach , gemaakt door het Amerikaanse Department of Veterans Affairs; en Sleepio , gemaakt door Colin Espie, hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford. Sleepio is gratis voor mij, dankzij de Britse National Health Service, dus dat is degene die ik heb geprobeerd.

Een avatar met een rustgevend Schots accent leidde me door zes wekelijkse sessies op mijn telefoon of laptop. Door de leergierige, stevige, geruststellende manier van werken voelde ik me meteen in goede (virtuele) handen. In wezen is het een combinatie van vragenlijsten, advies, feedback en zelfreflectie. Zoals elke CGT gaat het om het uitdagen van negatieve gedachten en overtuigingen (de neerwaartse spiraal van stress, frustratie en angst zal bekend zijn bij elke slapeloze). Sleepio hielp het begin van deze negatieve cyclus van emoties opmerkelijk effectief te stoppen.

Binnen slechts een paar sessies sliep ik beter. Ik ben niet langer geobsedeerd door het aantal uren dat ik heb geslapen. Sterker nog, ik weet niet eens meer hoeveel uur ik slaap. Alle trackers staan ​​stof te verzamelen in de la.

Ik sta versteld van de transformatie, maar Zeitzer zegt dat het een typische reactie is op CGT voor slapeloosheid. Het gaat erom dat die persoon zich niet meer zo druk maakt over zijn eigen slaap. Het is alsof je iemand leert zwemmen, zegt hij. Eerst denken ze dat ze verdrinken. Ze moeten gewoon leren hun eigen angst te negeren.

zich verstoppen