211service.com
Hoe blijf je gezond als de wereld gek wordt?
Amrita Marino
Haal diep adem. Vertel eens... hoe voel je je? Er zijn geen foute antwoorden en niemand anders hoeft het te weten. Geef je dag een score op 10 als je de juiste woorden niet kunt bedenken. Nog beter, schrijf het op. Stel een herinnering in om elke dag op te schrijven hoe u zich voelt. Nu ben je een stemmingsdagboek begonnen.
Dit soort technieken zijn meestal voorbehouden aan de stoel van de therapeut. Maar nu de angst tijdens de pandemie toeneemt en veel psychologen die tijdens de lockdown geen nieuwe cliënten willen aannemen, moeten we nu mensen helpen, voordat de stress die ze voelen uitmondt in iets ergers. Een oplossing zou kunnen zijn om ze te leren hoe ze zichzelf kunnen helpen - virtueel. (Scroll naar beneden voor een lijst met tips om kalm te blijven tijdens de crisis.)
Meer over het coronavirus
Onze meest essentiële dekking van covid-19 is gratis, waaronder:
Wat is kudde-immuniteit?
Hoe werkt het coronavirus?
Wat zijn de mogelijke behandelingen?
Welke medicijnen werken het beste?
Wat is de juiste manier om aan social distancing te doen?
Andere veelgestelde vragen over het coronavirus
---
Nieuwsbrief: Coronavirus Tech Report
Zoomshow: Radio Corona
Zie ook:
Al onze covid-19 dekking
Het covid-19 speciale nummer
Klik hier om u te abonneren en onze non-profit journalistiek te steunen.
Het toneel lijkt klaar te zijn voor een wereldwijde crisis in de geestelijke gezondheidszorg. Bijna de helft van de Amerikanen zegt dat de coronaviruscrisis hun geestelijke gezondheid schaadt, volgens de Kaiser Family Foundation . Het stressniveau is zelfs nog hoger dan tijdens de recessie van 2009, een Washington Post peiling gevonden.
Het is niet verrassend. Zoveel van de pijlers die ons gezond houden, zijn omvergeworpen: we zijn beperkt tot onze huizen, niet in staat om veel van de mensen van wie we houden te zien; geld en gezondheidsproblemen in overvloed; het nieuws is als een rampenfilm; onze slaap wordt verstoord. Niet alleen is de pandemie buiten onze controle, maar er is geen duidelijk, identificeerbaar eindpunt. Beide factoren zijn bekende triggers voor angst die kunnen uitmonden in iets ernstigers, zoals depressie of verslaving.
Ga naar de apps
Maar angst is behandelbaar en beheersbaar, zelfs als je alleen je smartphone hebt. Voor veel mensen is hun eerste aanspreekpunt een mindfulness- en meditatie-app zoals Headspace of Calm. Voor een paar dollar per maand bieden deze begeleide meditatie voor beginners, ademhalingsoefeningen en tutorials over een reeks onderwerpen die bedoeld zijn om stress te verlichten. Deze apps zijn pas de afgelopen jaren begonnen te worden bestudeerd, maar er komen steeds meer bewijzen om het gebruik ervan te ondersteunen. Onderzoekers van Carnegie Mellon Universiteit ontdekte dat regelmatig gebruik van een mindfulness-app mensen kan helpen zich minder gestrest te voelen. Een ander CMU-studie ontdekte dat het eenzaamheid kan verminderen. Een studie gepubliceerd in Natuur concludeerde dat meditatie-apps het vermogen van jongeren om zich te concentreren en te onthouden kunnen vergroten. Er is weinig bewijs dat deze apps net zo transformerend kunnen zijn voor de geestelijke gezondheid als therapie, maar voor sommigen kunnen ze genoeg zijn.
Rachel White, een 34-jarige New Yorker die in de techniek werkt, zegt dat een meditatie-app haar heeft teruggetrokken van de rand van een inzinking. Ik heb mijn appartement de eerste maand van de lockdown niet verlaten. Ik hoorde constant sirenes en was bang om naar buiten te gaan. Het werd helemaal overweldigend. Alles was te veel, zegt ze. Om het hoofd te bieden, zou ze in bed liggen en naar het plafond staren. Ik wist dat ik dingen moest doen, maar mijn hersenen lieten me niet toe, herinnert ze zich. Het werd afgesloten. Dat was de katalysator die ervoor zorgde dat ik Calm downloadde.
Ze had nog nooit geleide meditatie of een app voor geestelijke gezondheid geprobeerd. Zonder dat, meent ze, zou haar geestelijke gezondheid verder zijn verslechterd. Ik ben overgestapt van een algemeen gevoel van angst en paniek naar het accepteren dat ik geen controle heb over wat er gebeurt. Ik heb aangepast wat ik kan om mijn eigen gezondheid te verbeteren, en ik breng veranderingen op de langere termijn aan waardoor ik beter af zal zijn, zegt ze.
Voor degenen die meer fijnkorrelige, gekwantificeerde details willen, is er meer complexe software zoals: NeuroFlow en niet denken . Deze apps houden de stemming, slaap, stress en pijn van mensen in de gaten om hen te helpen patronen te onderscheiden in wat hun geestelijke gezondheid helpt - en wat pijn doet. Vervolgens geven ze gepersonaliseerde lessen om mensen te helpen zichzelf beter te ondersteunen. Beide apps melden een toename van de vraag. Maar zelfs de eigen CEO van NeuroFlow, Christopher Molaro, geeft toe dat het niet voor iedereen geschikt zal zijn. Er is geen wondermiddel voor de geestelijke gezondheid van mensen. Het is zo'n complex en wijdverbreid probleem, zegt hij.
Train je hersenen opnieuw
Sommige apps zijn speciaal gemaakt voor angst die verband houdt met het coronavirus. Covid-coach omvat meditatie- en ademhalingsoefeningen, hulpmiddelen om angst en stemmingen te volgen, en verwijzingen naar bronnen voor mensen die hulp nodig hebben bij huiselijk geweld, middelenmisbruik en andere problemen. Het is gemaakt door het National Center for PTSD, onderdeel van het Amerikaanse Department of Veterans Affairs, maar is gratis toegankelijk voor iedereen. Een andere app gelanceerd tijdens de pandemie, genaamd Helderheid , spoort gebruikers aan om elke dag in te checken en een score voor hun humeur in te stellen. Net als Covid Coach bevat het op maat gemaakte hulpmiddelen over hoe u gezond kunt blijven tijdens de stressvolle tijden waarin we ons bevinden, afkomstig van de Britse National Health Service en de liefdadigheidsinstelling Mind voor geestelijke gezondheid.
Van alle interventies die zijn onderzocht voor angst, cognitieve gedragstherapie is de gouden standaard . Het heeft een positiever effect op de lange termijn dan het nemen van een van de vaak voorgeschreven medicijnen. Sterker nog, het levert nog steeds voordelen op wanneer het online of via zelfstudie wordt gebruikt. Bijvoorbeeld, een gerandomiseerde controlestudie uitgevoerd in 2014 van 114 tieners met de diagnose angst, vonden CGT via internet en persoonlijke CGT even effectief. Dit is vooral goed nieuws als je kijkt naar het door covid veroorzaakte tekort aan psychotherapie-slots.
CBT naar de massa brengen is het idee achter een gratis zesdelige online cursus genaamd Helpers , gemaakt door een groep Britse psychologen. Helpers heeft tot doel mensen uit te rusten met gestructureerde manieren om verdriet, eenzaamheid, angst en andere moeilijke emoties te bespreken met hun vrienden, familie en buren. Mensen kunnen desgewenst groepen vormen met anderen, of zelf de cursus doorlopen. Het is gebaseerd op de principes van klinisch bewezen therapietypes zoals CGT en acceptatie- en commitment-therapie (een vorm van therapie die je helpt gedachten te omarmen in plaats van ze te bestrijden). Het is niet de enige cursus die er is op basis van klinische methoden - andere online bronnen omvatten: De ACT-metgezel , eCGT , en Woebot .
We moeten mensen laten weten dat deze moeilijkheden niet betekenen dat ze gek zijn, zegt webdesigner Simon Fox, die het idee voor Helpers had.
Zelfs Helpers zullen echter niet iedereen kunnen vangen. Er staat expliciet in dat het niet bedoeld is voor mensen die in ernstige nood verkeren of gedachten hebben om zichzelf of anderen iets aan te doen. Mensen die het gevoel hebben dat ze het niet aankunnen, moeten zich wenden tot de plaatselijke geestelijke gezondheidszorg. En, net als al deze apps en tools, is het niet beschikbaar voor mensen zonder toegang tot apparaten met internetverbinding.
Maar al deze producten maken gebruik van een verleidelijk idee: meer mensen ertoe aanzetten om proactief voor hun geestelijke gezondheid te zorgen. Fox hoopt dat we de pandemie kunnen gebruiken als een kans om de geestelijke gezondheidszorg verder te destigmatiseren en de veerkracht van mensen te helpen opbouwen. Dit kan een kans zijn om je eigen gereedschapskist te laten groeien om met moeilijke dingen om te gaan, zegt hij. Het gaat er niet om dingen niet te voelen, maar het gaat erom dat je je aanpast en meer mentale middelen hebt om te kunnen omgaan met de eisen waarmee je wordt geconfronteerd.
Psychische aandoeningen zijn natuurlijk niet nieuw of uniek voor het coronavirus. En sommige van onze reacties op de pandemie zijn misschien niets om je zorgen over te maken, zegt psycholoog Kiana Azmoodeh. Hier doorheen worstelen - je gestrest, angstig en laag voelen - is op zich geen diagnosticeerbare psychische aandoening, zegt ze. Het is een stressvolle tijd en stress is een gepaste reactie.
Een checklist met dingen om te helpen bij angst
- Merk op als je je zorgen maakt, en wees aardig en meelevend voor jezelf. Dit is een moeilijke tijd; het is logisch dat u zich misschien meer zorgen maakt.
- Focus op wat je onder controle hebt . Zoek uit wat een hypothetische zorg is (je kunt er niets aan doen) en wat een echt probleem is (waar nu een oplossing voor nodig is).
- Richt je opnieuw op het huidige moment . Concentreer je op je ademhaling, of op het gebruik van je vijf zintuigen .
- Neem deel aan activiteiten die u zinvol en plezierig vindt. Dat kan muziek zijn, wandelen, lezen, baden, huishoudelijke taken of bellen met vrienden en familie.
- Merk op en beperk je zorgentriggers. Als het nieuws je angstig maakt, beperk dan je consumptie.
- Oefen dankbaarheid. Maak een lijst van de dingen waar je die dag dankbaar voor was: bijvoorbeeld De zon scheen.
- Houd een routine aan en blijf mentaal en fysiek actief.
(Voor ons samengesteld door psycholoog Elizabeth Woodward met behulp van begeleiding van de Britse NHS.)